신체 내부의 감각, 고유수용감각을 높여라.

과도한 몸의 긴장은 오히려 통증을 유발하는데, 몸의 긴장감을 높이는 가슴호흡과 달리 복식호흡은 몸의 긴장과 스트레스를 풀어주는 효과가 있다. 올바른 호흡과 감각 높이기 운동으로 어깨를 리부트하는 재활 운동 기록을 따라가보자.

감각 높이기 준비운동, 복식호흡 (5~10분 x 1세트)

흉추의 회전가동성 및 골반 주변 근육의 안정성 - 1. 다리를 굽혀 누운 다음 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올린다. 2. 숨을 들이마시면서 배를 볼록하게 한 다음 호흡을 뱉으면서 배가 등에 붙도록 한다.

감각 높이기 준비운동, 복식호흡 (5~10분 x 1세트)

TIP - 숨을 너무 빨리 마시고 뱉지 않는다. 과도한 가슴호흡은 호흡 보조근들을 활성화해 목 주변 긴장과 어깨 통증을 유발한다. 의식적으로 복식호흡을 유지하자.

감각 높이기 본운동 1 등척성 푸시업 플러스 (30초~1분 x 3세트 / 1~2분 휴식)

전거근 근력 향상 - 1. 엎드린 자세에서 손은 어깨와 수직이 되게 하고 양발은 의자에 올린다. 2. 복부는 등과 수평을 이룬 상태에서 몸통을 천장 쪽을 향해 올린다는 느낌으로 바닥을 밀고 버틴다.

감각 높이기 본운동 1 등척성 푸시업 플러스 (30초~1분 x 3세트 / 1~2분 휴식)

TIP - 등이 과도하게 굽지 않도록 하고 손과 어깨는 수직을 유지한다. 견갑골을 앞으로 내민다는 느낌으로 운동한다.

감각 높이기 본운동 2 푸시업 (10회 x 3세트 / 1~2분 휴식)

대흉근·전면삼각근·삼두근 근력 강화 - 1. 양팔을 어깨너비만큼 벌리고 푸시업 자세를 취한다. 2. 팔꿈치를 벌리지 말고 아래로 그대로 내려간다. 3. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려갔다가 처음자세로 돌아온다.

감각 높이기 본운동 2 푸시업 (10회 x 3세트 / 1~2분 휴식)

TIP - 몸이 내려갈 때 팔꿈치를 벌리지 않는다. 끝까지 내려가기 힘들다면 적당한 위치에서 멈추고 올라오거나 강도를 조절한다. 운동 강도를 낮추려면 무릎을 바닥에 대거나 일어서서 벽면에 손을 짚고 실시한다.

감각 높이기 본운동 3 밴드 로우(응용) (15회 x 3세트 / 1~2분 휴식)

중간승모근·능형근·광배근 근력 강화 - 1 - 양팔을 앞으로 뻗어 밴드를 잡고 등을 동그랗게 말아준다. 2 - 등을 조금씩 펴면서 밴드를 당긴다. 3 - 몸을 바로 세우는 동시에 견갑골을 모으면서 밴드를 뒤로 당긴다.

감각 높이기 본운동 3 밴드 로우(응용) (15회 x 3세트 / 1~2분 휴식)

TIP - 밴드를 앞으로 뻗었을 때 몸통을 굽혀 등 근육을 최대한 이완한다. 이완하는 동안 등에 힘을 완전히 풀지 않고 긴장을 유지한다. 밴드를 당겼을 때는 상부 승모근이 과도하게 수축되지 않도록 한다.