01.덤벨 숄더 프레스

벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다. 팔을 양옆으로 벌려 팔꿈치가 직각이 되도록 한다. 덤벨을 정수리 위쪽으로 모으면서 팔을 편다. 팔이 귀에 닿는 느낌으로 올린다. 준비자세로 돌아올 때는 천천히 저항을 느끼며 덤벨이 귀와 수평이 되는 위치까지 내린다.

02.아놀드 프레스

벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다. 손등이 앞을 향하도록 하여 덤벨을 얼굴 앞으로 들어 올린다. 이때 손목은 몸 바깥쪽으로 회전한다. 준비자세로 돌아올 때는 손목을 다시 몸 안쪽으로 회전하면서 천천히 얼굴 앞으로 원위치한다.

03.덤벨 프런트 레이즈-1

발을 어깨너비로 벌린 후, 양손에 덤벨을 들고 손등이 앞을 향하도록 한다. 덤벨은 허벅지 앞에 둔다.

04.덤벨 프런트 레이즈-2

팔꿈치를 고정한 후, 덤벨을 어깨높이까지 들어 올린다. 숨을 들이마시며 근육의 저항을 느끼면서 천천히 내린다.

05.덤벨 사이드 래터럴 레이즈

발을 어깨너비로 벌린 후, 손등이 옆을 향하도록 덤벨을 든다. 흉곽을 활짝 열어준 상태에서 몸을 살짝 앞으로 기울인다. 승모근에 힘을 빼고 덤벨을 어깨높이까지만 천천히 들어 올린다. 덤벨을 내릴 때는 위에서 누군가 짓누른다는 느낌을 받으며 천천히 내린다.

06.덤벨 업라이트 로우

발을 어깨너비로 벌린 후, 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치가 어깨와 평행이 되도록 얼굴 쪽으로 끌어올린다. 이때 덤벨이 몸에서 멀어지지 않도록 주의한다. 천천히 저항을 느끼며 팔을 허벅지까지 내려 준비자세로 돌아온다.